과일과 채소는 양질의 식이섬유 공급원이다. 비타민과 미네랄 같은 미량 영양소도 풍부하다. 과일과 채소 섭취량이 적으면, 몸에 이상 신호가 나타날 수 있다.

◇불규칙한 배변 습관

식이섬유는 변의 부피를 늘리고, 소화관을 통해 변이 잘 이동할 수 있도록 한다. 식이섬유를 충분히 먹지 않으면 변이 딱딱해지고 배변 횟수가 줄어드는 등 변의 형태나 배변 습관에 변화가 생긴다. ‘미국 임상영양학회지(The American Journal of Clinical Nutrition)’에는 만성 변비가 있는 성인이 하루 10g 이상 식이섬유를 섭취하면 배변 빈도가 늘어나고, 힘을 주는 횟수가 개선된다는 연구 결과가 실렸다. 정상 배변 기능을 가진 사람도 식이섬유를 꾸준히 섭취하면 변이 부드러워지고 장 통과 시간이 짧아진다는 미국 보건의료연구품질청 보고서도 있다.

◇풀리지 않는 피로

충분히 쉬어도 피곤하다면 과일과 채소 섭취량을 점검하자. 비타민C는 세포가 에너지를 만드는 데 중요한 역할을 한다. 과일이나 채소를 먹지 않아 비타민C가 부족하면 기력이 떨어지고 피로가 잘 풀리지 않는다. 체내 비타민C 농도가 낮을수록 주의력, 집중력, 업무 몰입도 등이 떨어진다는 국내 연구도 있다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에는 젊은 성인을 대상으로 매일 키위 두 개를 섭취하도록 한 결과, 기분과 피로도 개선 효과가 나타났다는 논문이 보고됐다.

◇잘 낫지 않는 상처

비타민C는 피부 섬유아세포의 콜라겐 합성을 도와 상처 부위가 빠르게 아물도록 한다. 실제로 비타민C가 발치 후 상처 크기와 통증을 줄였다는 태국 연구 결과도 있다. 상처가 낫는 과정에서 비타민C가 소모되고 염증이 비타민C 분해를 가속화하므로, 상처가 났다면 과일이나 채소를 통해 비타민C를 보충해 주는 것이 좋다.

◇칙칙한 피부

식물 색소인 카로티노이드는 활성산소를 제거해 세포 노화를 막는다. 과일과 채소 섭취량이 적으면 피부 카로티노이드 수치가 줄어들 수 있다. ‘뉴트리언츠(Nutrients)’ 저널에 따르면, 하루 1회 이상 과일을 섭취하거나, 하루 5회 이상 채소 요리를 섭취한 사람은 피부 카로티노이드 수치가 높은 것으로 나타났다. 카로티노이드는 노란색, 주황색, 빨간색, 초록색 과일과 채소에 많이 들어있다. 색이 진하고 선명한 과일과 채소를 챙겨 먹으면 피부에 도움이 된다.

◇근육 경련

건강 매체 ‘베리웰헬스(Verywell Health)’는 과일과 채소가 부족한 식단은 마그네슘, 칼륨, 칼슘 등의 미량 영양소가 적어 근육 경련을 유발한다고 했다. 마그네슘, 칼륨, 칼슘은 근육 이완, 근육과 신경 사이의 신호 전달, 근육 수축 기능에 필수적이다. 이런 영양소가 부족하면 신호 전달이 잘 되지 않아 통증을 동반한 경련이나 발작이 나타날 수 있다.

◇과일, 채소는 매일 400g씩 먹어야

세계보건기구(WHO)에 따르면, 10세 이상인 사람은 다양한 색깔의 과일과 채소를 하루에 최소 400g 이상 먹어야 한다. 한 번에 80g씩, 다섯 번 나눠 먹으면 된다. 작은 과일의 경우 자두·귤·키위 2개, 중간 크기 과일은 사과·바나나·배·오렌지 1개 정도가 1회분에 해당한다. 채소는 익힌 시금치 2큰술, 강낭콩 3큰술, 중간 크기 토마토 1개, 방울토마토 7개 등이 각각 1회분에 해당한다.

주스는 섬유질이 거의 없거나 아예 없는 경우가 많으므로 섭취를 자제한다. 냉동 채소나 과일을 고를 때는 소금, 설탕, 시럽이 첨가되지 않은 것을 선택한다. 채소를 조리할 때는 기름에 튀기지 말고, 찌거나 에어프라이어를 이용해 조리하는 게 좋다.

출처 : https://health.chosun.com/site/data/html_dir/2026/10/07/2026100703039.html